Tips på 7 övningar för dig som vill varva ner
Det finns många tillfällen i vardagen och livet när du mår bra av att komma ner i varv. Det kan vara allt från en fysisk nedvarvning efter träning, eller mental nedvarvning efter en hektisk dag eller period. Ett bra sätt att komma ner i varv är att emellanåt ta dig tid att göra olika övningar. På så sätt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig och samla ny kraft. Här har vi samlat 7 tips på övningar som hjälper både kropp och sinne att komma ner i varv.
Pass
Träning och träningstips
Därför är det viktigt att varva ner
Nedvarvning och återhämtning är viktig för både kropp och sinne. Fysisk nedvarvning är exempelvis bra efter träning. På samma sätt som du värmer upp och förbereder kroppen för träning, är det bra att låta kroppen få varva ner efter ansträngning. Det är under nedvarvning och återhämtning som kroppen ges tillfälle att börja reparera fibrer och transportera bort slaggprodukter som kan vara en effekt av träning.
Sinnet behöver även varva ner och återhämta sig från tankeverksamhet. Det är därför viktigt att ta små pauser från alla intryck och måsten i vardagen. När du tar en paus kan hjärnan bearbeta upplevelser och känslor, vilket hjälper dig att både samla ny energi och må bra känslomässigt. Dessa återhämtningsprocesser sker i hög grad när du sover. Och för att öka förutsättningarna för god sömn kan du göra olika övningar som hjälper dig att komma ner i varv innan det är läggdags.
Eftersom både kropp och hjärna behöver återhämtning, är det bra att kombinera övningar som tillsammans hjälper hela dig att komma ner i varv. Här tipsar vi därför om några övningar du kan testa. Tänk på att en del övningar fungerar bättre för en vissa och inte alls för andra. Experimentera gärna med olika övningar och se vilka som fungerar bra för just dig.
1. Varva ner med hjälp av andningen (3–5 minuter)
Det finns många olika andningsövningar som kan hjälpa dig att få både kropp och huvud varva ner ordentligt. En av de mest effektiva och enklaste övningarna för dig som vill slappna går ut på att ta långa och djupa andetag.
Lägg dig på golvet eller sitt på en stol. Det får gärna vara en plats där du kan sitta ostört några minuter
Andas in och ut genom näsan. Samtidigt som du andas in spänner du ut magen och vidgar bröstkorgen så mycket du kan.
Andas sedan ut i långsamt tempo och låt bröstkorgen och magen sänka sig.
Upprepa detta i långsamt tempo under ca 3–5 minuter
2. Varva ner genom att hitta närvaro (3–5 minuter)
En ökad närvaro kan hjälpa dig att hitta lugn eftersom att ditt fokus är på nuet. Det förflutna är passerat, och framtiden kommer när det kommer, utan att du behöver tänka på den i förväg. Övningen tar
Sätt dig på golvet eller på en stol och slut ögonen
Se om du kan sitta med rak rygg, men samtidigt känna hur kroppen får utrymme att slappna av. Låt axlarna sjunka ner från öronen, käkmusklerna bli mjukna och magen få röra sig fritt med andetaget
Uppmärksamma din andning och se om du kan börja lyssna till dina in- och utandetag. Tänk gärna ”jag andas in, jag andas ut” under tiden du gör övningen
Om ditt fokus börjat hamna på tankar om det förflutna eller framtiden kan du försöka se om du återigen kan lyssna till dina andetag
Fortsätt att försöka fokusera på dina in- och utandetag under 3–5 minuter
Prova gärna olika mindfulnessövningar om du vill utforska medveten närvaro.
3. Låt kroppen komma ner i varv med hjälp av rotation i ryggraden (2 minuter)
Övningar där du vrider på ryggraden är bra för att hålla igång cirkulationen och rörligheten i ryggen. Ökad cirkulation och rörlighet kan i sin tur bidra till att spänningar släpper.
Lägg dig på rygg på golvet med böjda knän och fötterna i marken
Låt dina knän falla över på höger sida, så att högerbenet landar i marken. Om du får ont i rygg eller höft kan du prova sträcka ut ditt högra neråt och lägga en kudde under ditt vänstra ben
Placera din högra hand på ditt vänstra knä och vänd huvudet åt vänster
Håll kvar positionen i en minut samtidigt som du långsamt andas in och ut genom näsan
Upprepa övning på motsatt sida genom att tippa knäna åt vänster och vända huvudet åt höger
4. Varva ner kropp och sinne med benen mot väggen (2 minuter)
Om du har kort om tid kan vi rekommendera denna övning. Det är en effektiv övning som kan hjälpa till att öka blodcirkulationen och sänka pulsen. Övningen är även bra för sinnet, eftersom den påminner oss om att det är avslappnande att helt enkelt göra ingenting ibland.
Lägg dig intill en vägg med benen rakt upp så att du får en vinkel på 90 grader i höften
Lägg en kudde eller filt under höfterna och placera armarna längs med sidorna. Om du inte har en kudde eller filt kan det fungera att lägga händerna precis under höfterna
Slut ögonen och andas djupa och långa andetag genom näsan i ca 2 minuter
5. Yin yoga hjälper hela dig att varva ner (3–5 minuter per övning)
Yinyoga är känt för sitt lugna tempo som hjälper till att stretcha kroppen på djupet. Det är en yogaform där du arbetar med att mjuka upp bindväven. Andningen har en central roll i yogaformen och hjälper dig att långsamt komma ner i varv samtidigt som din kropp får utrymme att slappna av i sin egen takt. Det finns många olika yin övningar som hjälper dig att varva ner. Läs gärna hela vårt inlägg om Yin Yoga som passar att göra hemma.
6. Framåtböjning för både kropp och sinne (1–2 minuter)
På samma sätt som Yin Yoga kan hjälpa dig att hitta ett lugn, kan stretching hjälpa dig att komma ner ordentligt i varv. Detta är en övning som du säkert är bekant med sedan tidigare – en klassisk framåtböjning. Fördelen med denna övning är att du stretchar rygg och nacke samtidigt som du kan öva på att hitta sinnesro i en ställning som till en början kan kännas obekväm.
Sitt på golvet med benen sträckta framför dig. Ha flexade fötter och en rak rygg
Lyft bröstet och luta dig framåt samtidigt som du fortsätter hålla en rak rygg
Tänk på att det inte ska göra ont, utan anpassa övningen efter egen förmåga och rörlighet. I början kan du känna ett motstånd rätt snabbt. Istället för att pressa dig djupare in i positionen kan du fokusera på att hitta ett lugnt och djupt andetag som sakta men säkert tar dig längre ner. Du kan exempelvis se om du kan komma någon liten millimeter djupare in i stretchen varje gång du andas ut
Håll kvar positionen i 1–2 minuter
7. Varva ner i naturen (5–30 minuter)
Det finns mycket som pekar mot att naturen har en stor inverkan på vårt välbefinnande. En promenad i naturen kan hjälpa dig att komma ner i varv, oavsett om den bara är några minuter eller flera timmar lång. Du kanske inte ens behöver promenera, utan bara sitta helt stilla ett par minuter i ett naturområde. Försök gärna fokusera på naturens färger, ljud och dofter.
Utforska vårt stora utbud av klasser fyllda med övningar som hjälper dig att varva ner
Vi på SATS har mängder av klasser för dig som vill varva ner. Utforska hela vårt utbud av gruppträning på våra olika gym, eller kika in vårt breda utbud av träningspass online.
Du hittar exempelvis Yinyoga online och på många av våra gym. Hot Yoga Release är ett pass som hålls på utvalda gym med uppvärmda salar. Klassen kombinerar djupa stretcher och 38 gradig värme – ett utmärkt koncept som får både sinne och muskler att slappna av på djupet. Vi kan även rekommendera att testa våra Flexibility klasser, där våra erfarna instruktörer guidar dig genom övningar som mjukar upp hela kroppen.
Foto: @marikafoto // @ihnebilder (alle yogabilder)
Modell: Eilin Ma Dalby, Mastertrainer HiYoga