4 yogaövningar för en bättre rygg

Den välkända kobraställningen är återkommande i alla yogapass. Den omnämns också i många forskningsstudier om yoga som hjälp mot ryggbesvär (Sherman et al. 2005; Hartfiel et al. 2012). Om man har haft diskbråck rekommenderar fysioterapeuter att pröva Kobran. Den kvalar in som en av de absolut bästa övningarna för dig med ryggsmärtor.

1. Ligg på mage och tryck ovansidan av fötterna ned mot mattan så att knäna rör sig i riktning upp från golvet.

2. Lyft bröstbenet uppåt och framåt. Se till att skulderbladen dras bakåt mot benen. Du ska känna att du använder musklerna nederst i ryggen. Andas jämnt, ut och in genom näsan. Ta fem andetag för varje repetition, eller flera om det känns bättre.

Kom ihåg att hålla nacken i en neutral ställning (om du har "rynkor" i nacken är det ett tecken på att du bör titta lite längre ned). Dra naveln upp mot ryggraden för att aktivera kärnmuskulaturen och skydda korsryggen.

Om du vill kan du stötta upp med händerna på sidan av bröstkorgen. Lyft då upp händerna från golvet eller sträck ut armarna framåt, åt sidan eller bakåt, beroende på din nivå och dagsform. Målet är att alla musklerna nederst i ryggen ska aktiveras. För full position kan man gå in i Uppåtgående hund.

Den här övningen töjer baksidan av låren. När de musklerna blir för strama, som de ofta blir hos oss som sitter hela dagarna, så bildas felställningar bäckenet och i ryggen. Med tiden kan det utveckla både led- och muskelsmärtor. Därför är det viktigt att töja hamstringsmusklerna (Sherman et al. 2005; Williams et al. 2005). Om du har problem med diskbråck är det dock viktigt att du inte blir för ivrig eftersom det kan förvärra skadan.

1. Sätt dig ned med benen utsträckta framför dig. Starta med böjda knän och se till att båda sittbensknölarna är planterade i mattan. Du kan gärna sitta på en kudde eller ett block om musklerna är styva och korta.

2. Ta tag runt låren, underbenen eller stortårna. Du känner då en lätt sträckning på baksidan av låren. Det ska inte vara strålande smärta. Kom ihåg att andas jämnt ut och in genom näsan. Gör övningen i fem andetag åt gången, med tre till fem repetitioner per gång, tre gånger i veckan.

Om du har ett känt diskbråck är det bättre att göra den här övningen stående. Böj även knäna så att bäckenet lutas åt rätt håll. Målet är inte att nå tårna med händerna första gången, utan att sakta men säkert förlänga musklerna på baksidan av låret. Det är superviktigt att inte bli för ivrig i den här övningen, eftersom det kan leda till muskelsträckningar och/eller diskbråck.

Här kombinerar vi övningarna och bygger samtidigt upp styrka i hela kroppen. Det här är en fantastisk övning som förekommer i Sherman-studien. Den används också av många fysioterapeuter. Som bilden visar är det också en fin övning för gravida.

1. Börja stående med fötterna intill varandra.

2. Böj knäna och lägg vikten bak på hälarna, så att du kan se dina tår. Lyft samtidigt upp bröstbenet mot taket. Nacken är en förlängning av ryggen.

Dra naveln lätt in mot ryggraden. Tänk på att svansbenet ska nedåt och bakåt och bröstbenet uppåt och framåt. Ta fem andetag eller fler och upprepa tre till fem gånger. Övningen kan göras tre till fyra gånger i veckan.

Som variation kan du placera händerna på höfterna framför bröstet, rakt ut framför dig. För full position tar du med båda armarna upp över huvudet.

Flera studier som har undersökt effekten av yoga och ryggbesvär har tagit med andningsövningar och meditation i programmet (Tekur et al. 2008; Tekur et al. 2010; Sherman et al. 2009; Tilbrook et al. 2011). Detta är ingen slump. Det är viktigt att träna närvaron så att man blir mer uppmärksam på spänningar och eventuella andra beteenden.

Några av oss har en ojämn andning och kan hålla andan länge om de är stressade. Andra drar axlarna upp mot öronen varje gång de sätter sig ned vid skärmen för att jobba. Genom att träna upp närvaron kan man efter hand upptäcka sina ovanor och se till att ändra på sittställning, andningsteknik eller annat. På så sätt skapar du de bästa förutsättningarna för att kroppen ska vara i balans genom vardagen.

1. Lägg dig ned på rygg i en behaglig ställning. Handflatorna pekar upp mot taket. Slappna av i nacke, skuldra, mage och ben.

2. Börja med att observera andningen. Efter att du andas ut väntar du ända tills att kroppen själv gör nästa inandning – lita på att den gör det åt dig. Känn att magen höjer sig och att luften strömmar in genom näsan. Så fort tankarna vandrar försöker du återgå till att fokusera på andningen.

Efter hand går det längre mellan varje gång som en tanke stör. Du kommer också lättare upptäcka att tankarna vandrar. Det är meditation.

Ta ansvar för din rygg – börja idag!

Med de här fyra, enkla övningarna kommer du troligtvis att märka en stor skillnad.

Är du nyfiken på yoga men osäker på vart du ska börja? Här hittar du våra bästa pass för att starta din yogaresa.