Träna ländryggen: 6 effektiva övningar

Ländryggssmärta kan såklart bero på en rad olika faktorer. Orsaken skulle kunna vara ett stillasittande arbete och dålig ergonomi, daglig tung belastning eller smärta till följd av tidigare skador. Andra faktorer skulle också kunna vara stress, ångest eller övervikt. 

Du kan dessutom få ont när musklerna inte är tillräckligt utvecklade och du rör dig för lite. Då är det ofta främst buk- och ryggmusklerna som i första hand behöver tränas upp. Det är vanligt med ländryggssmärta. Faktum är att 80% av alla människor någon gång drabbas av värk i ländryggen. 

Den träningsform som visat sig vara mest effektiv mot ländryggssmärta är anpassad träning av rygg- och bukmuskler. Denna typ av träning kan även öka funktionen i ryggen. När det gör ont i ländryggen är det vanligt att musklerna blir spända och ömma. Genom att träna ländryggen och konditionsträna kan du öka blodcirkulationen i muskulaturen och på så sätt få musklerna att slappna av. 

Läs även: Styrketräning – den ultimata guiden. 

Här kommer sex användbara övningar för dig som vill stärka din muskulatur och förebygga skador. Övningarn passar perfekt för både dig som vill träna ländryggen hemma, och på gymmet.

Leg climber är en bra övning för att sträcka ut baksidan samtidigt som du stärker upp din core. 

 Så gör du:

Ligg på rygg med en fot sträckt upp mot taket. Det andra benet är böjt. Klättra upp längs det sträckta benet med hjälp av din core. Undvik att dra dig upp med armarna. Försök komma så långt upp som möjligt och sänk dig långsamt igen.  

Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner på varje sida.

Ett vanligt problem hos många är att man fokuserar på det man ser i spegeln - alltså framsidan av kroppen. Glöm inte bort ryggen och övriga baksidan! Hyperextension är en superbra övning där du tränar hela ryggen. 

Så gör du:

Ligg på mage med pannan mot golvet. Du kan välja om du vill ha armarna bakom dig, händerna i pannan eller armarna rakt framför dig. Armarna rakt framför dig är den mest krävande varianten. Om du vill fokusera på hela baksidan, kan du även lyfta överkropp och ben från golvet och hålla positionen längst upp. Om du vill fokusera på nedre delen av ryggen och din core, lyfter du endast överkroppen.  

Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner. 

Om du vill ha en stark core är det här är en bra övning att lägga till i ditt träningsprogram. Bosubollen ökar svårighetsgraden betydligt, då den är ett ostabilt inslag som utmanar din core.  

Så gör du:

Börja med att ha händerna axelbrett och placera dina ben mitt på bollen. Lyft sedan dina höfter så högt upp som möjligt. Målet är att få höfterna i linje med axlarna. Det här är en utmanande övning, så jobba med ett rörlighetsomfång som du är bekväm med. En enklare variant är att ha låren mitt på bollen och böja benen, samtidigt som du drar bollen mot dig. 

Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner.  

Detta är en enkel övning för att bli av med spänningar i musklerna runt ländryggen. Med den här övningen stretchar du ut hela området. 

Så gör du:

Stå upprätt med lätt böjda knän. Böj dig långsamt framåt kota för kota. Placera vikten på hälarna så att du känner dig avslappnad. Häng ner och andas lugnt. Slappna av i magen och nacken. Rulla sakta upp igen kota för kota med huvudet sist. 

Upprepa 1-3 gånger, där varje omgång tar 30-60 sekunder.

Den här övningen är väldigt bra för att bibehålla bra rörlighet i höfter och bäcken, och du aktiverar både ryggmuskulaturen och sätesmuskulaturen. För dig som jobbar på kontor eller sitter mycket om dagarna är detta en bra styrke-och rörlighetsövning. 

 Så gör du:

Ligg på rygg med armarna längs sidorna, med knäna böjda och hälarna på golvet. Lyft höfterna från marken till knäna, så att höfter, knän och axlar är i en rät linje. Spänn rumpan när du är i övningens högst läge. Om du gör övningen med en fot i golvet, blir den ännu tyngre och utmanar kroppen att stabilisera sig.  

Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner.

Den här stretchövningen påverkar rörligheten i bröstrygg och sträcker ut ryggraden. Den kan även hjälpa till att öppna upp höfterna och stretcha ut höftböjaren. Höftböjaren är en stor muskel som börjar vid de nedre kotorna, passerar genom höften och fortsätter till den övre delen av lårbenet. Denna övning kan göra att du känner dig mindre stel och mer rörlig i nedre delen av ryggen. 

Så gör du:

Lägg dig på rygg. Placera ena foten på insidan av motsatt knä. Ta tag i det böjda knäet med motsatt hand och lägg dig på höften med motsatt ben. Rör det böjda knäet ner mot golvet medan du sträcker ut motsatt arm och för den ner mot knät. Se till att avståndet mellan handen och golvet är detsamma som mellan knät och golvet. Slappna av i magen och andas lugnt. 

Sträck ut 1 minut på varje sida.

Bli medlem hos SATS redan nu för att få tillgång till mängder av gym och en bred variation av pass.