Därför är det viktigt att träna core
Det är lätt att glömma (eller strunta i) att träna mage. Här delar vi med oss av fördelarna med en stark core!
Pass
Träning och träningstips
I magen och nedre delen av ryggen finns stabiliserande muskler som hjälper till att stabilisera överkroppen. Dessa muskler brukar kallas för vår core och har en enorm betydelse för allt vi gör i vardagen!
Fördelarna med en stark core
Svaga magmuskler kan leda till sämre hållning och smärtor i muskler och leder. Exempelvis så orsakas många ryggsmärtor av en svag coremuskulatur.
Magen har en viktig funktion i att stabilisera och hålla resten av överkroppen på plats, och genom att träna upp musklerna i det området kan du få bättre hållning och ökad balans samt minska smärtor i rygg, nacke och axlar.
En stark core är viktig i vardagsaktiviteter, men även i många sporter och träningsövningar behövs det en stark core. Med starka magmuskler blir det möjligt att lyfta på ett säkert sätt och du minskar även risken för skador.
Så påverkar stillasittande din hållning
För den som sitter mycket om dagarna blir det svårt att hålla en aktiv core hela tiden. Har du kanske märkt hur man lätt sjunker ihop i överkroppen när man suttit framför en skärm ett tag? Det är för att coremuskulaturen även påverkar din hållning. Detta kan motverkas med övningar för coremuskulaturen och att försöka ta aktiva pauser under dagen.
5 bra övningar för en stark core
1. Plankan
Plankan är en väldigt effektiv övning som tränar rygg och mage. Plankan tränar också muskler i axlar, bröst, lår och sätet – så det är en bra övning för dig som vill få med hela kroppen!
Så gör du:
Placera armbågarna i golvet och tårna/knäna i marken
Ha armbågarna rakt under axlarna och se till att du håller axlarna bort från öronen.
Dra in naveln mot ryggen för att aktivera coremuskulaturen och spänn rumpan för att stabilisera kroppen.
Slappna av i nacken och ryggen genom att fästa blicken på en punkt på golvet, ett par decimeter ifrån dina händer
Håll en rät linje från huvud till fötter
Undvik att svanka
2. Dynamisk planka
I en dynamisk planka tränar du de sneda magmusklerna och de stabiliserande musklerna. Du tränar även nedre delen av ryggen och bröstryggen.
Så gör du:
Ligg på sidan med armbågen rakt under axlarna och din ena underarm ned mot golvet.
Placera det ena benet på det andra eller ta stöd av det undre benet i golvet.
Lyft höften upp från golvet tills kroppen bildar en linje från huvudet till foten och sedan tillbaka ner igen. Håll ryggen neutral och koppla på coremuskulaturen under hela rörelsen. Gör rörelsen sakta och kontrollerat utan paus. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
3. Russian twist
I denna övning tränar du även de sneda magmusklerna. Använd gärna en hantel, kettlebell eller något annat tungt om du tränar hemma.
Så gör du:
Plocka fram en hantel eller annan vikt som du lägger bredvid dig. Sitt på golvet, spänn magen och pressa rumpan ner mot golvet. Luta dig bakåt tills du har 45 graders vinkel mot golvet. Ha en stolt hållning i bröstet och håll ryggen rak.
Ta upp hanteln/vikten i händerna, vrid kroppen långsamt till den ena sidan och ta med dig vikten över dit. Vrid sedan tillbaka åt andra hållet.
4. Mountain Climbers
Mountain climbers tränar hela kroppen, men speciellt coremuskulaturen, armar och axlar.
Så gör du:
Ställ dig i plankposition (se beskrivning ovan för tips). Se till att du fördelar vikten jämt mellan händer och fötter, för att undvika att belasta axlarna.
Händerna ska vara i linje med dina axlar. Spänn magen och håll ryggen rak.
Dra ditt högra knä mot bröstet och tillbaka igen.
Byt ben och upprepa. Tänk det som att du springer i plankposition.
Håll dina höfter jämt med varandra hela tiden, det är lätt att höfterna börjar sjunka neråt när man blir trött.
För en ännu större uthållighetsutmaning – ökat tempot!
5. Sit ups // Crunches
En magövning som de allra flesta har hört talas om och som tränar coremuskulaturen ordentligt!
Så gör du:
Lägg dig ner på rygg och placera fötterna höftbrett i golvet.
Placera händerna bakom huvudet eller i kors över bröstet.
Spänn magen, genom att tänka att du drar naveln in mot ryggen innan du sätter igång med övningen. Lyft överkroppen 1-2 decimeter från marken.
Håll upp nacken och föreställ dig att du har en tennisboll under hakan, så att hakan inte hamnar för nära kroppen.
Håll övningen i översta läget i ett par sekunder innan du sänker kroppen långsamt igen.
