Yin yoga – en lugn yogaform med djup stretch

Yin yoga är en lugn yogaform med många hälsofördelar. Det är ett perfekt komplement till annan form av träning och yoga eftersom du i ett lugnt tempo stretchar upp stela muskler och leder. Du kan med fördel göra många yin yoga övningar hemma. Hitta ett lugnt hörn, ta på dig sköna kläder som håller dig lagom varm och låt denna yogaform mjuka upp din kropp på djupet.

SATS Online

Pass

Träning och träningstips

Vad är Yin yoga bra för?

Yin yogan känns igen på sin mjuka och långa stretch, som når ända ner i bindväven (även kallat fascian), lederna och ligamenten. Men, det är inte bara de djupa områdena som påverkas när du praktiserar Yin. Det är välgörande för hela kroppen – även muskler, nervsystem och sinne ges utrymme för att slappna av ordentligt. När du stannar i positionerna i flera minuter, ger du kroppen möjlighet att mjukas upp i sin egen takt. Istället för att du pushar kroppen att komma in i en position, tar du hjälp av andningen som hjälper dig djupare in i stretchen.

Alla yin yoga positioner görs i liggande eller sittande ställning och du befinner dig ungefär 3–5 minuter i varje läge. Även om yogaformen är meditativ och håller ett lågt tempo, kan stretchen kännas intensiv. Det beror på att man sällan lägger tid på att stretcha fascian, som har en tendens att sluta sig om muskler och skelett. När du långsamt och försiktigt stretchar bindväven, gör du den både längre och mer flexibel. Det kan kännas lite obekvämt och tar ofta lång tid, men det är värt det! Oavsett om du är en aktiv atlet som tränar mycket kondition och styrka, eller om du sitter mycket vid skrivbordet, kan yin yoga hjälpa dig att reducera allt från stelhet till smärta.

Yin yoga – övningar och positioner som passar att göra hemma

Yin yoga passar utmärkt att göra hemma. Ofta kan olika typer av tillbehör (props) vara hjälpsamma i denna yogaform. Om du inte har bolster, bälten och block hemma, kan du använda filtar, kuddar, skärp och böcker.

Innan du börjar vill vi nämna tre saker som kan vara bra att tänka på:

Tänk på att börja positionen i ett läge som du kan hålla i minst 3-5 minuter. Det är bättre att succesivt gå djupare, än att behöva backa ur positionen helt och hållet efter någon minut. Tålamod och andning är dina bästa vänner när du praktiserar Yin yoga.
Om du känner att stretchen är intensiv, fokusera på lugna, djupa andetag. Du kan även föreställa dig att området som positionen fokuserar på mjukas upp. En vanlig kompensation för att man stretchar ut stela områden, är att musklerna spänner sig. Genom att ta hjälp av andningen skickar du istället signaler som berättar för kroppen att slappna av. Sträva efter en bra balans mellan bekvämt och obekvämt – aldrig smärtsamt.
Ta dig långsamt in och ut i positionerna. När du har stretchat ett fokusområde så pass länge, kan kroppen behöva lite extra tid i övergångarna. Rör försiktigt på kroppen i mjuka rörelser, innan du går in i nästa position.

Här får du tips på två övningar som ger dig en härlig stretch i ben och rygg:

Dragonfly

Det här är en övning som mjukar upp baksida och insida av lår, samt ländrygg. Det är en effektiv övning, eftersom att du inte behöver gå djupt för att övningen ska ha effekt.

Så här gör du dragonfly:

Sitt på golvet med raka ben.
Placera benen ut mot sidorna, i en bredd som känns bekväm.
Testa att luta dig lätt framåt. Om du känner att det tar emot, testa att komma upp någon centimeter med sätet genom att sitta på en filt eller en kudde. Gå långsamt framåt med händerna till en position som du känner att du kommer kunna hålla i 5 minuter utan att det blir för intensivt. Du kan även stanna i upprätt läge, om du känner att det tar stopp. Ta din tid att komma in i positionen.
Du kan använda kuddar, böcker eller block för att stödja huvudet på under tiden du befinner dig i framåtlutat läge.
Stanna i positionen i 5 minuter. Om du under övningens gång känner att det blir för intensivt kan du gå tillbaka lite. Du kan även fokusera andningen på det område där det känns som mest.

Vår coach Bjørn guidar dig in i övningen:

Liggande twist

Denna övning skapar en rotation och stretch i rygg och ryggrad. Liggande twist är en övning som går djupt och kan varieras beroende på dina förutsättningar. Här får du två alternativ som du kan testa:

Så här gör du liggande twist:

Ligg på rygg på din yogamatta (eller på en filt) med armar och ben utsträckta. För båda benen upp mot magen och sätt händerna på dina knän. Rulla lätt från sida till sida några gånger.
Här kan du välja två alternativ, beroende på om du upplever att du har smärta i ländrygg och höft, eller inte.
Alternativ 1 – Om du har en tendens att få ont i ländrygg och höfter, låter du långsamt båda dina böjda ben falla över på vänster sida, hela vägen till vänster knä landar i golvet. Tänk på att hålla knäna lätt in mot magen när du rullar över. Låt knäna vara i linje med varandra. Om du vill, kan du placera en filt, kudde eller ett block mellan dina knän. Låt din högra arm falla ut på höger sida, så att det skapas en rotation i ryggraden.
Alternativ 2 – Om du inte har problem med ländrygg eller höfter, kan du istället föra upp ditt högra ben mot magen och sträcka ut ditt vänstra ben. Sedan för du över ditt högra knä mot vänster sida, över ditt vänstra ben. Låt din högra arm falla ut på höger sida. Du kan placera ett block eller en kudde under ditt högra knä för att undvika att rotationen blir för intensiv.
I båda alternativen kan du även placera en kudde under din högra arm, för att ge din arm stöd.
Stanna i positionen i 4-5 minter.
Upprepa på andra sidan.