Träna smart och undvik skador

Har du haft ett långt träningsuppehåll under sommaren? Då är det klokt att justera dina förväntningar. Det är viktigt att inte förvänta sig att du kan hoppa direkt tillbaka till den nivå du var på innan uppehållet. Med några bra tips och lite tålamod kan du ändå vara tillbaka där du var inom några veckor!

Skador i samband med träning inträffar ofta när man gör för mycket, för snabbt och med alldeles för lite vila. Detta är något du bör ha i åtanke när du börjar träna igen. Du kan ha förlorat både muskelmassa, kondition och koordination under träningsuppehållet. Det kan vara frustrerande att märka att formen inte är som förut, och man blir lätt lite otålig. Men kom ihåg att träning är en färskvara. Med lite ansträngning kan du vara tillbaka på din gamla nivå inom några veckor. Det kräver dock en smart och tålmodig inställning, så att du kan träna regelbundet genom hösten utan att riskera ett skadeuppehåll.

Som nämnt kommer du sannolikt att ha förlorat viss muskelmassa, kondition och koordination efter ett längre träningsuppehåll. Därför är du inte på samma styrkenivå som innan pausen. Börja med att minska vikterna med 10–30 % jämfört med ditt sista pass före uppehållet. Fokusera på en ordentlig uppvärmning och gör gärna ett par set utan vikter för att få koordinationen på plats innan du lägger på vikterna.

Under konditionsträning, som löpning eller cykling, kan du minska tiden med 10–30 %. Om du tidigare körde intervaller med hög intensitet i 15–30 minuter, bör du nu börja med intervaller på 12–17 minuter. Om du brukade köra 4x4 minuters intervaller kan du börja med 3x4 minuter. Alternativt kan du minska till 30/30-intervaller (30 sekunder vila och 30 sekunder arbete) istället för det vanliga 45/15-passet.

Under gruppträning bör du hålla igen på både vikter och intensitet, särskilt i början. Känn efter i kroppen under dina favoritpass. Det kan vara svårt att hålla igen när musiken pumpar och du äntligen är tillbaka på träningen, men det är nog klokt att minska antalet intensiva pass de första 2–4 veckorna. Detta ger dig också ett gyllene tillfälle att prova andra typer av pass med lägre intensitet som ett alternativ.

Det är lika viktigt att ta en extra vilodag om kroppen behöver det. Principen är att anpassa sig gradvis och inte gå direkt tillbaka till den träningsmängd du hade innan uppehållet. Passa på att delta i gruppträningar som fokuserar på mental hälsa och avslappning.

Genom att ta hand om vår mentala hälsa minskar vi stress, förbättrar humöret och blir bättre rustade att möta livets utmaningar. Detta kan leda till bättre sömn, mer energi och ökad motivation för fysisk aktivitet. Regelbunden träning förbättrar också hjärnans funktionalitet, frigör endorfiner och kan minska symtom av ångest och depression. Allt handlar om balans. Läs mer om våra wellness-pass här!

Det viktigaste för att hålla dig skadefri vid uppstart efter en paus är att öka belastningen gradvis för varje pass. Använd gärna 2–4 veckor för denna upptrappning, beroende på hur långt uppehållet har varit från träningen.

Känn efter i kroppen. Träningsvärk är normalt, men om du upplever smärta som varar i över 5–7 dagar kan det hindra dig från att komma in i en bra träningsrytm. Om smärtan inte avtar kan du kontakta en av våra fysioterapeuter. En fri konsultation ingår i alla SATS-medlemskap.

Om du är osäker på hur du ska komma igång med träningen igen kan du även kontakta en av våra personliga tränare. De hjälper dig hitta rätt mängd för dig och följer även upp. Kom ihåg att ett gratis PT-tillfälle ingår i ditt medlemskap.

Välkommen tillbaka till träningen!