Vad är mjölksyra och varför får man det?

Ett annat ord för mjölksyra är laktat, vilket är en restprodukt som bildas i dina muskler vid träning. Mjölksyra produceras ständigt under aktivitet och ju mer du anstränger dig, desto mer kommer det att produceras. Det som händer är att kolhydrater och fett måste omvandlas till energi utan syre – vilket bildar mjölksyra. 

Till en början känner du inte mjölksyran eftersom kroppen omvandlar den till ny energi. Vid en viss ansträngningsnivå kommer dock produktionen vara högre än vad din kropp klarar av att transportera bort. Resultatet blir då att muskelns PH-värde sjunker (försurning) och den får det tuffare att arbeta vilket gör att du känner dig stum. 

Stadiet precis innan försurningen brukar kallas för mjölksyratröskel (eller laktattröskel, LT). Denna tröskel är individuell och grenspecifik. Att den är grenspecifik betyder att du kan ha olika mjölksyratrösklar beroende på vilken aktivitet du utför. Detta eftersom anpassningen sker lokalt i de muskelfibrer som engageras. Mjölksyratröskeln kan med hjälp av träning höjas vilket är fördelaktigt då du kan träna med en högre intensitet under längre tid utan att benen stumnar.  

Ibland kan det vara lite knepigt att förstå sig på mjölksyran. När du får mjölksyra i benen brukar det kännas som att du inte har någon kraft kvar och att musklerna liksom “surnar till”. Vissa upplever det även som en svidande eller stickande känsla. När du befinner dig i det här tillståndet är i stort sett alla kroppens muskler påverkade. Däremot är det bara de muskler du använder just då som du känner av mjölksyran i. 

Läs även: Löpning för nybörjare: Så kommer du igång 

För att höja din tröskel måste du träna precis under, på eller strax över din tröskelnivå vilket med fördel görs med hjälp av högintensiva intervaller på löpband eller ute. Ett exempel på upplägg är intervaller som är omkring 30 - 90 sekunder och du springer med nästintill maximal intensitet under hela intervallängden. I slutet av varje intervall bör du känna dig stum i de muskler som använts mest. Återhämtningen mellan varje högintensiv intervall bör vara omkring 3 – 4 minuter lång men kan även vara längre. Detta för att återigen kunna springa på för fullt. Upprepa cirka 3 – 6 gånger. Det finns även upplägg som innehåller kortare vila mellan intervallerna vilket gör att mjölksyranivån ligger relativt konstant runt mjölksyratröskeln. Även det ger bra resultat när syftet är att höja tröskeln.

För att hitta din mjölksyratröskel kan du använda dig av olika tester, där vissa är mer exakta än andra. Däremot ger alla tester en bra fingervisning om vid vilken puls din tröskel ligger. Det här kan du sedan använda för att utvecklas i din träning. 

Läs även: Långdistanslöpning: Vad är det och varför är det bra

Det är möjligt att genom blodprov mäta laktatnivåer (mjölksyra) i blodet under en specifik aktivitet. Testpersonen börjar sin aktivitet i lugn takt. Successivt höjs farten och under varje minut tas ett blodprov i fingret som visar hur mycket mjölksyra som finns i kroppen precis då. På så sätt kan man ta reda på vid vilken puls och hastighet personen har en benägenhet att dra på sig mycket mjölksyra och därmed få stumma ben. Det i sin tur gör det enklare att på ett effektivt sätt kunna arbeta med puls och mjölksyratröskel som redskap i syfte att förbättra träningen. 

Det andra sättet är inte lika exakt men kräver inget avancerat labb och ger en indikator på vid vilken puls och hastighet du börjar ansamla mjölksyra. Det utförs med samma princip som exemplet ovan, alltså genom att successivt höja intensiteten. Istället för att ta ett blodprov varje minut läses pulsen av och testpersonen får beskriva den upplevda känslan. Vid en viss hastighet och puls kommer personen uppleva att mjölksyran gör att benen börjar stumna, och orken reduceras snabbt. Problematiken kring den här typen av test är dock att alla individer har olika ”mentala trösklar” och det skapar en osäkerhet i testresultatet. Många motionärer har aldrig varit i närheten av sin maxpuls eller mjölksyratröskel då deras mentala tröskel sätter stopp långt innan det inträffar.

Utöver dessa metoder finns det även något som heter Functional Threshold Power (FTP, funktionell tröskel) vilket är det maximala stabila arbetet, som kan pågå utan avbrott i 20 minuter. Att veta sitt FTP-värde hjälper till att koppla ihop effektbaserad träning med pulsbaserad. Något som är väldigt vanligt inom cykelsporten.

Vill du läsa mer om mjölksyra (laktat) och hur det fungerar kan du göra det här.

Sammanfattningsvis kommer kunskap om din mjölksyratröskel hjälpa dig träna mer effektivt för att prestera bättre över tid. 

Är du intresserad av konditionsträning? Här hittar du ett urval av artiklar för dig som vill få bättre kondition.