Träna med pulsklocka

Det här med pulsträning kan upplevas som krångligt för den ovane, avancerade klockor, pulsmätare i cykelsalen och procentsatser hit och dit. Men är det inte bara att köra på som vanligt? Självklart kan du göra det, men om du tränar för att exempelvis bli en bättre löpare, cyklist eller simmare, är pulsträning ett sätt att säkerställa att träningen ger önskat resultat. Att förklara pulsträning i en kort text är inte det lättaste, men vi gör ett försök.

Vill du läsa mer om konditionsträning? Här kan du ta del av vår ultimata konditionsguide.

Tänk dig att du har ett instrument som kan tala om för dig hur du ska träna för att uppnå maximalt resultat. Tänk om samma instrument kan hjälpa till att motivera och peppa dig, tala om för dig när det är dags att ta det lite lugnare så att du inte blir övertränad eller sjuk. Visst vore det fantastiskt? Instrumentet äger du redan, det är ditt hjärta. Pulsklockan hjälper dig bara att avläsa hjärtat.

För att förstå hur pulsträning fungerar måste du veta lite om ditt hjärta. Alla vet att hjärtat är en muskel som har till uppgift att pumpa runt blodet i kroppen. Hjärtat tar emot syrefattigt blod, för det vidare till höger kammare som pumpar in blodet till lungorna. Där "laddas" blodet med nytt syre som går tillbaka till hjärtat och pumpas ut i kroppen. På så sätt transporteras syret genom blodet ut till musklerna. Musklerna behöver syre för att kunna arbeta och förvandla kolhydrater och fett till energi. Ju hårdare du arbetar, desto mer syre behöver musklerna. När hjärtat pumpar ut blodet kan vi känna ett pulsslag. När man mäter pulsen räknar vi det antal slag hjärtat slår på en minut.

Genom träning kan vi starka hjärtat. Ett starkt hjärta klarar av att pumpa ut mer blod med varje pulsslag. Ju starkare hjärta du har ju mer syre får musklerna. Det innebär att hjärtat inte behöver jobba lika hårt för att syresätta musklerna. En sänkt puls vid både vila och träning är alltså ett tecken på att du har fått bättre kondition.

Ju kortare tid det tar för pulsen att gå ner till normalnivå efter ett träningspass, desto bättre tränad är du.

För att kunna använda pulsen som ett hjälpmedel behöver du ta reda på vissa grundvärden. Vi börjar med är vilopulsen, som du kan ta redan när du vaknar på morgonen, innan du satt dig upp i sängen. När du vaknar letar du upp pulsen. Halspulsådern brukar vara lättast att hitta eller på handleden funkar också bra. Sedan räknar du antal slag på en minut. Du kan också räkna en halv minut och multiplicera med två. Om du gör det tre dagar i rad, lägger ihop pulsen du får fram och dividerar med tre, då får du ett genomsnittsvärde för din vilopuls.

Maxpulsen är som namnet säger, den maximala puls du kan komma upp i. Den är delvis genetisk och sjunker en aning med åldern. Den säger inget om hur vältränad du är, men är viktig för att kunna bestämma hur hårt du ska köra på ditt träningspass. Det effektivaste sättet att mäta maxpulsen är på en riktig testklinik. Men vill du beräkna maxpulsen själv finns det två sätt: 226 minus din ålder om du är kvinna och 220 minus din ålder om du är man. Detta ger dock ett mycket generellt värde och din värkliga maxpuls kan mycket väl vara 10-15 slag från detta. Ett annat sätt är att sätta på sig en bra pulsmätare och hitta en ordentlig backe. Inte för lång, du bör hinna över krönet innan du tröttnat helt. Spring uppför och titta på pulsmätaren strax innan du måste lägga av. Då ser du din maxpuls.

När du vet din maxpuls är du redo att börja planera dina träningspass mer i detalj.

Pulszonerna brukar ofta beskrivas utifrån en procent av maxpuls. Man brukar tala om fem olika träningszoner.

Tröskelpulsen är en nivå som kännetecknas av att du kan träna på den nivån under ganska lång tid, uppemot 60 minuter utan att du "går in i väggen". Träning av tröskeln syftar till högsta möjliga puls och fart utan att du drar på dig mjölksyra. Det är bra att känna till sin tröskelpuls eftersom lägre puls ger en mindre konditionshöjande effekt och en för hög puls kommer leda till trötthet och att du tvingas sänka tempot.

Det finns inget sätt att räkna ut din tröskelpuls - den kan ligga på allt från 65-95% av maxpuls. Tröskelpulsen måste du dig testa fram till. Den kommer att variera över tid, dels från dag till dag beroende på dagsform, men också i takt med att du får bättre kondition. Ett mål är att skjuta tröskeln högre upp i pulsspannet.

Med vetskap om din vilo-, tröskel- och maxpuls kan du räkna ut de pulszoner som är anpassade för dig. Först då kan vi kalla det för pulsträning.

Ju mer din tröskelpuls närmar sig din maxpuls, desto bättre kondition har du. Du kan alltså träna hårdare utan att känna av mjölksyra.