Tips på enkel styrketräning för semesterlediga löpare

En perfekt semesterövning som tränar lår och sätesmuskler med hjälp av den egna kroppsvikten. Som bonus stretchar du höftböjen och jobbar med balansen. Du kan göra utfall framåt, bakåt (för att utmana balansen ännu mer), med ett ben på en bänk eller liknande (bulgariska utfall) eller gående utfall. Var kreativ.

Läs också: Den ultimata guiden till styrketräning

Enkelt utfall framåt: Ha en stolt hållning med avslappnad rygg. Ta ett kort steg framåt och sänk ned kroppen så att vinkeln mellan lår och vad blir cirka 90 grader. Överkroppen hålls rak, knäet ska inte vara framför tårna. Skjut dig tillbaka till stående position igen genom att placera trycket mitt under den främre foten. 10-15 repetitioner per ben, 2-3 set med 1 minuts vila mellan.

Plankan är en känd övning för de flesta men varför inte passa på att testa några nya varianter under semestern?

Gör så här: Starta med en vanlig planka på raka armar (som utgångspositionen för en armhävning). Kroppen ska vara i rak linje och nacken neutral. Ha blicken ned i marken och låt huvudet vara en förlängning av kroppen. Spänn magen.  

Variant 1: Börja med att lyfta det ena benet från marken medan du fokuserar på att fortsätta hålla kroppen rak. Tänk dig att du balanserar ett glas vatten på korsryggen och att det inte ska välta. Håll kvar några minuter innan du sänker ned benet till golvet och lyfter upp motsatt ben.

Variant 2: Gå ned på armbågarna och flytta benen lite längre isär så att du får en mer stabil bas. Lyft omväxlande upp höger och vänster armbåge från marken och för den rakt ut från kroppen. Håll korsryggen stilla – glaset ska fortfarande inte välta.

Håll plankan i 20-60 sekunder, 2-3 set med 1 minuts vila mellan.  

Vill du ha ytterligare en utmaning? När du behärskar båda varianterna – kombinera dem!

Varför inte utnyttja semestern för att stärka benmuskulaturen och förebygga problem med hälsenan? Övningen kan självklart göras som en del av ett träningspass, men du kan också införa en rutin där du varje kväll genomför 1-2 set medan du borstar tänderna.

Gör så här: Stå på en tröskel, en låg låda, ett trappsteg eller liknande, med den bakre halvan av foten utanför trappsteget. Börja med att sänka dig ned tills hälen är nedanför kanten och häv dig sedan snabbt upp på tå. Sänk dig sakta tillbaka ned till startställningen innan du upprepar 15-25 gånger. 2-3 set. 

Om du behöver lite inspiration i styrketräningen under semester, kan Online Training vara den perfekta lösningen. Vad sägs om 15 minuters Tabata Core?  Eller ett 30 minuters gemensamt träningspass för hela familjen?

Vill du ha fler bra träningstips? Vi har gjort det enkelt för dig och samlat många av våra träningserbjudanden, oavsett om du vill bli starkare eller få bättre kondition.