Träning som gravid i andra trimestern
Under andra trimestern (vecka 14-27) av graviditeten är det mycket som händer med kroppen. För de allra flesta kommer energin tillbaka! Graviditeten är inte längre hemlig och magen går från ”jag har ätit lite för mycket glass” till en rund gravidkula. Detta är enligt många den bästa träningsperioden under graviditeten. Illamåendet har gått över och magen har ännu inte blivit för stor, så nu gäller det att passa på att träna! Därför kommer vi nu guida dig till träning i andra trimestern.
Pass
Träning och träningstips
Som alltid när man pratar om gravidträning blir råden ganska generella och det är upp till varje kvinna att själv bedöma vad som känns bra för just henne. Vi rekommenderar att du tränar med en PT under graviditeten för att få hjälp med att individanpassa träningen så att den blir både effektiv och säker.
Vad händer i kroppen?
Omkring vecka 20 börjar produktionen av graviditetshormonet relaxin i kroppen. Hormonet är till för att mjuka upp bäckenet som förberedelse för förlossningen, men påverkar alla kroppens leder. Därför ska man vara uppmärksam på övningar där töjning sker och undvika maximalt rörelseomfång vid till exempel stretching och vissa yogapositioner.
Du bör även undvik följande:
Övningar på rygg – bänkpress eller bröstflyes kan istället göras med sned bänk. Undvik också att ligga på rygg på golvet.
Enbenta övningar – istället för utfall, step ups på bräda, pistolsquats eller liknande övningar kan du välja knäböj eller benpress.
Tung styrketräning – om du helst tränar med skivstång och är van vid det är det dags att höja repetitionsantalet. Anpassa vikten och välj högreps, 10-20 stycken istället för alltför tunga vikter.
Hopp och studs – det är mer skonsamt att hoppa med båda fötterna än en i taget, för leder och för bäckenbotten. Undvik att hoppa upp eller ner från lådor samt sidvärts, då det är för slitsamt för dina leder. Även burpees går bort (om någon nu skulle vara sugen på dem under graviditeten).
Tunga pressar över huvudet – istället för axelpressar kan du välja hantelsidolyft. Prova att göra dem sittande och med en arm i taget så får du bra stabilitetsträning för bålen samtidigt.
Armhävningar på tå (eller andra övningar som utgår från den positionen) - gör armhävningarna hellre på knä och var extra noggrann med att spänna korsetten och dra in magen.
Läs även: Varför träna under graviditeten?
Fokusområden när du tränar i andra trimestern
Magmuskler
Under andra trimestern händer det mycket i kroppen och magen växer snabbt. Med det sagt kan det vara svårt att aktivera magmusklerna som vanligt. Anledningen är att magens muskler, bindväv och hinnor töjs ut när livmodern och bebisen växer. Kom därför igång och träna dina magmuskler i andra trimestern.
Bäckenbotten
Belastningen ner mot bäckenbotten ökar i takt med att livmodern och bebisen växer. Genom att börja träna på att hitta och stärka dina muskler i bäckenbotten underlättar du för dig själv efter förlossningen – när det kan vara svårt att hålla tätt. Du kan läsa mer om hur du tränar din bäckenbotten i vår artikel Träna bäckenbotten på gymmet eller hemma.
Vena-Cava
Under andra trimestern ökar risken för Vena Cava-syndrom. Det här innebär att livmodern trycker på ett stort kärl (Inferior Vena Cava), som försämrar återflödet av blod till hjärnan. Något som främst sker när du ligger på rygg. Vanliga symptom är svimningskänsla, yrsel och obehag. Träna därför inte liggande på rygg när du nått graviditetsvecka 16.
Här kan du även läsa våra artiklar om hur du ska träna under första trimestern och tredje trimestern.
Våra bästa råd till dig som tränar i andra trimestern
Lyssna på kroppen
Under hela graviditeten är det viktigt att lyssna på kroppen – och inte minst när du tränar som gravid i andra trimestern. Alla kroppar är olika, och vissa klarar av att träna tyngre längre in i graviditeten, medan andra behöver ta det lite lugnare.
Hoppa över träning som inte känns bra
Som du kanske förstår är det viktigt att undvika träningsformer som innefattar slag och tacklingar. Men det kommer också finnas övningar som inte känns helt okej för din kropp. Du kanske får kramp i magen, blodtrycksfall eller en tryckande känsla nedåt. Känner du dig kissnödig trots att du precis var på toaletten betyder det att din bäckenbotten är lite för hårt belastad. För en smidig återhämtning efter förlossningen är det viktigt att undvika mycket tryck nedåt.
Träna för att må bra
I andra trimestern ska du träna för att må bra. Det är viktigt att inte ge upp träningen bara för att du inte kan träna som vanligt. Kom ihåg att träning har enormt många hälsoeffekter som kan göra att graviditeten känns mycket lättare. Hitta en träningsform som passar din graviditet och din vardag.
Om du går på gruppträning kan du fråga instruktören om alternativa övningar istället för de övningar som du inte kan eller vill utföra.