Styrketräning: Hur snabbt kan du öka belastningen?

Om man är ny i gymmet eller tillbaka efter ett längre uppehåll i sin träning kan styrkeökningen komma snabbt. Att på sex till åtta veckor öka sin styrka med 20% är inte ovanligt. Merparten av den här styrkeökningen beror på att kopplingen mellan nervsystemet och muskeln har förbättrats, inte på muskeltillväxt. Styrketräningen kommer så småningom leda till att både muskler och senor växer och stärks, men det sker i olika hastighet. Det här bör man ta hänsyn till när man styrketränar.

Dina muskler är fyllda med blodkärl och cirkulationen är mycket bra. Samtidigt är det precis tvärt om i dina passiva strukturer - dina leder, senor och ligament. Den sämre cirkulationen gör att förmågan att anpassa sig, stärkas, är flera gånger långsammare än muskelns. Häri ligger risken för överbelastningsskador; Dina muskler kommer kunna bli starka fortare än vad dina passiva strukturer hinner bli hållfasta.

Tränar du för välmående och hälsa kommer det här inte spela någon roll. Du ska inte vara rädd för att träna och risken för överbelastningsskador är liten. Om du däremot har det uttalade målet att bli starkare och planerar att träna tung styrketräning bör du tänka till. Om du börjar träna tungt direkt från start eller höjer din träningsdos markant är risken att du över tid får en muskel som orkar mer än vad dess led eller sena klarar av. Då ökar risken för överbelastningsskador och att du ska behöva vila från vissa typer av träning. Sådana här besvär brukar som regel kunna dyka upp efter två till tre månaders träning och drabbar oftast axlar, knän och höfter.

Det bästa sättet att undvika besvär är att vara försiktigare i belastningsprogressionen än vad musklerna tillåter. Att sakta men säkert stegra träningen istället för att ta varje chans till att lägga på mer vikt är en smart väg att gå. På så sätt ger du leder och senor en bättre möjlighet att anpassa sig till de krav du ställer på dem. Det gäller att lyssna på kroppen. Man kan förenklat säga att känningar från exempelvis knäleder, hälsenor, höfter och axlar under träningspassen är OK förutsatt att det släpper efter passet. Om känningarna hänger kvar efter passet tränar du sannolikt lite för tungt.

Träningsvärk från muskulaturen är de flesta bekanta med och det är som regel lätt att skilja från annan värk. Det är någonting helt annat än känningar/värk från leder och senor och kräver därför inte samma eftertanke kring belastningen. Det är när man upplever någonting annat än vanlig träningsvärk man ska vara uppmärksam. 

Om du är nybörjare är det en bra start att styrketräna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Välj en till två övningar per muskelgrupp och utför 2-3 set om cirka 10 repetitioner. Undvik i början att träna till failure (att träna till dess du inte kan utföra fler repetitioner i dina set). 

Om du är osäker kring hur du ska planera din träning kan du ta kontakt med en Personlig Tränare eller Sjukgymnast på SATS.